Aún faltan dos meses para el verano, ¡así que es hora de cuidarse! Pero es necesario mantenerse en forma con prudencia. Nos uniremos a los expertos para descubrir cuántos kilogramos puedes perder en un mes, por qué las dietas extremas son dañinas y cómo eliminar la sensación de hambre cambiando tu dieta.
Te contamos algunas reglas básicas que te ayudarán a deshacerte de esos kilos de más.
Reglas básicas para perder peso de forma segura
Todo el mundo sueña con tener un "cuerpo de playa" y es muy posible conseguirlo incluso aunque peses decenas de kilos. Pero no es algo rápido. ¿Por qué es imposible perder más de 8 kilogramos de forma saludable en verano? ¿Qué problemas de salud pueden provocar las dietas extremas? Pero ¿cómo podemos adelgazar correctamente? Todas estas importantes preguntas las responde la nutricionista y gastroenteróloga Svetlana Kovaleva.
"Si hablamos de una pérdida de peso adecuada, entonces hay que prepararse inmediatamente, no sucederá rápidamente", señala nuestro interlocutor. ——Debido a que ciertos componentes se han acumulado en el cuerpo durante mucho tiempo, se necesita tiempo suficiente para restablecerlos. La velocidad de los procesos metabólicos humanos no aumenta drásticamente.
Los principales consejos de los médicos se refieren a los componentes principales de cualquier dieta: el contenido calórico y las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos.
Las calorías importan
—La dieta no debe ser demasiado baja en calorías. A veces las personas no sólo empiezan a incorporar días de ayuno en su dieta, sino que incluso recurren al ayuno. Esto no es correcto y el cuerpo no lo verá como una nutrición fisiológicamente correcta, simplemente se sentirá estresado y no sabrá qué hacer en esta situación. Por tanto, la reducción del volumen de alimento debe ser suave. "Dijo el nutricionista.
El contenido calórico de cada comida debe indicarse individualmente.
- Si resulta que no puedes desayunar y te saltaste el almuerzo, entonces no debes perder todas las calorías antes de acostarte. Debido a que nuestro cuerpo tiene un ritmo circadiano, por la noche el cuerpo se prepara para dormir en lugar de procesar las calorías que recibe.
Proteínas, grasas y carbohidratos.
Sin embargo, reducir calorías sin consideración, incluso dentro de rangos normales, puede ser perjudicial para la salud si no se tiene en cuenta la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos de la dieta. ¿Cómo debería verse?
Proteína: recuento correcto
Los médicos señalan que la mayoría de las personas necesitan comer dentro del rango normal o cantidades ligeramente más altas de proteínas cuando intentan perder peso. ¿Pero cómo calcularlo? en realidad es muy fácil:
— Por lo general, al principio, dependiendo del sobrepeso que tengas, se considera que la proteína es de 1 a 1, 5 gramos por kilogramo. Esto significa proteína pura. Es decir, supongamos que una persona pesa 90 kilogramos.
Esto significa que no debe comer 90 gramos de pollo, sino que debe calcular cuántas aves, pescado y carne necesita para que le aporten la cantidad necesaria de proteínas. Tenemos muchas calculadoras para esto en Internet.
En este caso el pollo son 450 gramos, además otros productos también contienen proteínas, por lo que aquí puedes calcularla detalladamente en función de lo que una persona suele comer.
Grasa: Saludable pero no tan buena
"No hay duda de que el exceso de grasas no debe incluirse en la dieta", señalan los nutricionistas. - Sólo están disponibles en grandes cantidades en determinadas opciones dietéticas. Cuando hablamos de grasas, son importantes sus características de calidad. Puedes usar aceite vegetal o comer carne de res abundante, de la que obtenemos proteínas pero también comemos mucha grasa. Sin embargo, la carne de res no es la peor opción. A menudo hay carne de cerdo.
O puedes usar aceite vegetal prensado en frío y acompañarlo con pastel y amargos. Todo lo bueno se guarda allí y los aceites se intercambian de una manera completamente diferente, a diferencia de la mantequilla y algunos productos lácteos, como el queso, que contienen más grasa o aceite.
Carbohidratos: de simples a complejos
— La mayoría de las veces, la dieta se basa en reducir la cantidad de carbohidratos. Pero sería más correcto cambiar simplemente su estructura cualitativamente.
En primer lugar, es necesario reducir al máximo los azúcares simples o los llamados azúcares añadidos: el azúcar en sí, los pasteles, los helados y otros productos de confitería que nos encantan, señala Svetlana Kovaleva. Todo lo elaborado con harina, pasta de trigo blando, arroz refinado y otros carbohidratos simples debe eliminarse de su dieta. ¿Con qué reemplazarlos?
— Son cereales más completos y requieren tiempos de cocción más prolongados. Incluso la avena se puede cocinar en cinco minutos o por más tiempo. Además, en una guarnición a base de carbohidratos, también podemos agregar proteínas; estamos hablando de frijoles.
simplicidad y regularidad
El cálculo correcto del contenido calórico y las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos en la nutrición dietética no será nada difícil si se adhiere a otro principio básico de una nutrición correcta: componer su dieta a partir de los productos más simples y comprensibles. Los textos largos en el embalaje no son una opción para nosotros.
"Esto es sólo cereal, sólo pollo, no albóndigas, albóndigas, salchichas o salchichas", subrayó Svetlana Kovaleva.
Además, también es muy importante la frecuencia y regularidad de las comidas.
——Hay muchos puntos de vista diferentes sobre este tema. Pero la práctica demuestra que la diversidad es necesaria. Especialmente como gastroenterólogo, no puedo ignorar este tema. Es necesario hacer al menos tres comidas al día; de lo contrario, a muchos de nosotros nos gusta comer una o dos veces; simplemente no funciona.
hábitos de bebida
"Tampoco se pueden ignorar los hábitos de bebida", señala la nutricionista. — Cada vez más personas beben tres copas al día. También sería bueno si fuera agua en lugar de té o café. Todos los procesos metabólicos ocurren en el medio acuático.
Además, la sensación de hambre a menudo se malinterpreta. En otras palabras, es posible que tenga sed, por lo que deberá ajustar la forma en que bebe agua.
¿Cuánta agua debes beber todos los días? ¿Esos infames vasos de ocho tazas? No. Como ocurre con otros nutrientes, la cantidad de agua necesaria se calcula individualmente.
— Hay muchas fórmulas de cálculo, pero al principio recomiendo esta fórmula: 25 ml por kilogramo de peso corporal. Aparecen estándares diarios para el agua, mientras que para otras bebidas se calcula condicionalmente, por simplicidad, la mitad de la cantidad consumida.
Si una persona consume mucho menos y tiene problemas relacionados, como presión arterial alta, entonces no es necesario alcanzar esa cantidad de repente. Puedes añadir 200 ml cada 2-3 días para evaluar tu estado, pulso, presión arterial y analizar si el contenido de sal en tus alimentos ha aumentado, ya que esta es la opción más sencilla para ayudar a retener agua y aumentar la presión arterial. El agua por sí sola no suele causar esto.
No olvides entrenar
Los expertos señalan que cambiar los hábitos alimentarios es la base para perder peso, pero no debemos olvidar el ejercicio físico.
— En casos raros, es posible alcanzar el ritmo deseado de pérdida de peso sin actividad física, ya que una cosa es reducir calorías y otra mantener la masa muscular que aún necesitamos. Todavía queremos un cuerpo hermoso y cuanto más músculos tenemos, más intensos se vuelven los procesos metabólicos en el cuerpo.
La elección del programa de entrenamiento también es individual, sin mencionar la necesidad de aumentar gradual y cuidadosamente la actividad física. Pero ese es un tema para otra discusión.
Pérdida de peso extrema y sus peligros
¿Sueñas con perder unas decenas de kilos antes de que llegue el verano? Considere si está dispuesto a sacrificar su salud por un logro tan dudoso. ¿Cuánto peso puedes perder al mes sin dañar tu salud?
"En condiciones saludables, el peso estándar médicamente aceptado es de 4 kilogramos", respondió la nutricionista. — Alrededor de un kilogramo por semana. Por supuesto, puede haber diferencias individuales: un poco más, un poco menos, pero el hígado graso suele aparecer cuando se tiene sobrepeso.
Además, si intenta perder peso repetidamente, puede desarrollar un estancamiento de bilis o que se formen cálculos en la vesícula biliar. Por tanto, es importante brindar el apoyo necesario y garantizar que la pérdida de peso no sea demasiado rápida.
¿Qué pasaría si hicieras todo lo posible, siguieras una dieta extrema o incluso te mataras de hambre?
— Primero, los músculos se "derriten" y el agua sale del cuerpo. Como resultado, no se sentirá bien, al menos no de buen humor. Además, surgen dudas sobre el funcionamiento del tracto gastrointestinal: sigue siendo un complejo de órganos que deben funcionar correctamente de forma regular, de lo contrario pueden surgir problemas.
También pueden ocurrir problemas con el sistema biliar, y la interrupción de su función puede tener muchas consecuencias: desde gastritis hasta alteración de la motilidad gastrointestinal, estreñimiento, hinchazón debido a un mal funcionamiento de la flora intestinal y más.
Si decides beber solo agua mineral o comer muy pocas calorías durante algunas semanas para ponerte un vestido de noche para las vacaciones, recuerda: después de una dieta así no puedes evitar sentir molestias, dolores de cabeza y otras dolencias, y en este contexto Incluso el hambre en sí no es tan terrible. Por lo tanto, los médicos recomiendan prepararse con antelación para eventos importantes o simplemente comprar una prenda adecuada para usted.
Calorías mínimas en la dieta
Todos hemos oído que una persona media necesita unas 2. 000 calorías al día. Pero, por supuesto, esta cantidad es muy normal: para algunas personas es demasiado, mientras que otras morirán de hambre por tal ingesta calórica.
"Todo esto se calcula individualmente, porque las personas tienen diferentes parámetros iniciales, diferentes tipos de actividades, diferentes edades, diferentes opciones de ejercicio", enfatiza Svetlana Kovaleva. - Así que no puedo decir definitivamente cuál es el límite superior.
Los nutricionistas señalan que las kilocalorías necesarias para el mantenimiento y la pérdida de peso varían y dependen de cuántas personas comen realmente "en primer lugar". Pero si "recorta" drásticamente 500 calorías de su ingesta calórica "inicial", la persona experimentará un hambre terrible; una dieta de este tipo no conducirá a una pérdida de peso saludable.
— Ahora tenemos muchas aplicaciones de calculadora que pueden calcular de manera eficiente la cantidad de kilocalorías necesarias usando ciertas fórmulas; esta será la más fácil de usar.
En cuanto al límite inferior de calorías, los médicos enfatizan que no se debe adoptar una dieta de 1000 a 1200 calorías por día, ya que esto no traerá ningún beneficio.
¿Cómo lidiar con el hambre durante la pérdida de peso?
Renunciar a las comidas copiosas y pasar a una alimentación saludable no es tarea fácil. A menudo, a lo largo de este camino, es posible que no sólo desarrolles aversión a la avena y el brócoli, sino que también experimentes hambre extrema. Incluso si la dieta en sí es equilibrada, un estómago acostumbrado a grandes cantidades de comida puede enviar señales desesperadas al cerebro de que necesita comer media lata más. ¿Cómo convertirse? Nutricionista comparte consejos de vida:
- En primer lugar, debe intentar alejarse gradualmente de grandes cantidades de calorías para que el cuerpo no sienta demasiada sensación de hambre.
El segundo punto es que las comidas se distribuyan uniformemente. Es decir, si utilizamos alguna app para calcular una determinada cantidad de calorías y comemos tres veces, y en el medio tenemos mucha hambre, entonces intentamos repartir la misma cantidad de comida en cuatro comidas. Porque, si antes se podía picar un trozo de pan o un bocadillo, ahora estamos intentando adoptar un enfoque más sistemático en las comidas.
El hambre no ocurre sólo con el estómago vacío: a veces hemos comido pero sentimos que no lo hemos hecho. Entonces sólo tienes que esperar un tiempo determinado. Puedes pasear a tu perro, salir a caminar, hacer algo para distraerte.
De hecho, el tracto gastrointestinal necesita tiempo para que el estómago se contraiga. Si una persona come mucho, el tamaño de su estómago aumentará. Aquí tendremos que esperar más para ver este efecto.
Sin embargo, en general, recomiendo repartir las comidas de manera uniforme a lo largo del día, u ofrecer algún tipo de snack saludable que no trastoque toda nuestra dieta y haga que el recuento de calorías aumente más de lo previsto.